Dormir es de los procesos más importantes para el ser humano, pero el confinamiento está cambiando nuestro descanso.
«NO LOGRO DORMIR»
Es la frase que más estoy escuchando en consulta y leyendo en los mensajes que recibo vía redes sociales. La cuarentena y la ansiedad está afectando nuestra calidad de sueño y con ello, nuestro ánimo.
El dormir es un proceso clave para nuestra salud y desarrollo, es tan importante como alimentarnos e hidratarnos, de hecho no sobreviviríamos sin dormir. A nivel físico, nuestro sistema inmunológico se fortalece, otros sistemas se recuperan, y liberamos importantes hormonas como la del crecimiento.
Pero a nivel psicológico, te sorprendería saber lo indispensable que es dormir. Y es que nuestro sueño está directamente relacionado con nuestro ánimo. Si piensas en ti mismo o en alguien conocido que haya pasado una mala noche, notarás que está de mal humor, irritable e incluso hasta agresivo. Esto se debe a que cuando no dormimos, nuestro cerebro entiende que hay un riesgo en nuestro entorno y nos prepara para protegernos. Por eso es normal estar más negativo o tener erróneas interpretaciones de lo que pasa a mi alrededor.
¿Por qué no estamos durmiendo?
El confinamiento ha alterado en gran medida nuestras rutinas y horarios. Tenemos a los niños en casa, hacemos teletrabajo, queremos estar enterados de las novedades acerca de la pandemia o distraernos, y utilizamos más nuestros dispositivos tecnológicos. Otros han disminuido su actividad física y caído en sedentarismo, y la mayoría de la población está agobiada por la incertidumbre y preocupaciones que nos está tocando enfrentar.
¿Qué hacer?
Lo primero es aceptar que las causas principales de este insomnio son CONDUCTUALES y cognitivas, lo que quiere decir que depende mayormente de mis acciones y pensamientos. Si a diario te estás acostando a las 03 am y despertando a la 01 pm es bastante difícil que tu reloj biológico te ayude. También es complicado que logres reconciliarte con el sueño si tienes creencias del estilo «Es que soy una persona nocturna» «Toda mi vida he dormido así» «Se me hace imposible despertar antes» ETC. Precisamente esta clase de creencias son las que te limitan y sabotean la posibilidad de crear un cambio positivo en tus hábitos de descanso.
¿Por dónde empezar?
1.CREA UNA RUTINA Y HORARIOS DE SUEÑO: Decide a que hora deseas despertar y a que hora irás a la cama. Los expertos recomiendan iniciar con la luz del sol entre las 07am y 08 am, e ir a la cama entre las 09pm y 11pm. Los primeros días serán durillos, sobre todo si vienes de una etapa de acostarte muy tarde, pero creeme que el sacrificio vale la pena. Recuerda que para construir cualquier hábito la constancia y disciplina deberán estar presentes.
2.EJERCICIO: No tienes idea de lo que te ayudará. Elige una actividad deportiva que te guste y empieza a practicarla. Te recomiendo de corazón hacerla por la mañana si te es posible, de esta manera activarás a tu cuerpo para el día y lo preparás para el descanso durante la noche.
Si por cualquier motivo solo puedes hacerlo de tarde-noche, entonces asegurate de tener un break de 2 o 3 horas entre la práctica de ejercicio y el momento de dormir. También puedes optar por actividades de baja intensidad como yoga o pilates. Pero si tienes problemas de insomnio, algo que deberías evitar, es hacer una clase de crossfit a las 09pm, por ejemplo.
3. CUIDADO CON LOS ESTIMULANTES: El café, el redbull, alimentos muy azucarados, el abuso de pantallas, etc. DISMINUYELOS. Ciertamente la tecnología ya paso a ser algo indispensable en nuestra vida, especialmente en estos momentos, pero antes de dormir no necesitas tener el teléfono, el ordenador y la tele encendida al mismo tiempo. También puedes disminuir la intensidad de luz de la pantalla de tu teléfono.
4. CUIDA TU MENTE: Lidia con las preocupaciones durante el día, agarra lápiz y papel y enfrentarlas, ¿Qué es lo que te preocupa? ¿Tiene solución? ¿Es posible trabajar la aceptación?. Es importante que dispongas de un momento durante el día para vaciar tu mente y utilizar la hora de dormir para DESCANSAR y fortalecerte. Con el ánimo correcto, posiblemente tengas más energía y fuerza para desarrollar paciencia o encontrarle solución a esos problemas.
Si sientes que no puedes dejar de pensar y que las preocupaciones te superan, inicia terapia. A nivel psicológico es de las herramientas más poderosas para ayudarte a gestionar tus emociones y salir del bucle mental.
5. RECONCÍLIATE CON TU SUEÑO: Haz borrón y cuenta nueva. Piensa con flexibilidad acerca del insomnio y visualizate descansando correctamente. Haz que el momento de ir a la cama sea placentero,incluye una ducha relajante en tu rutina de sueño, cambia la posición de la cama, aprende algún ejercicio de meditación, regalate una vela relajante, etc. ES TU MOMENTO, construye una realidad bonita a tu alrededor y donde te sientas segur@.
Ya sabrás que me encanta hablar desde la ciencia, pero también desde la experiencia, y estas recomendaciones que te comparto hoy, ya las he integrado en consulta con varios de mis pacientes y ESTÁN VIENDO RESULTADOS.
Eso si, están dando estos pasos con confianza y constancia, asumiendo responsabilidades y dejándose llevar por la maravilla de los HÁBITOS.
Espero que estas recomendaciones hayan sido útiles y que tu sueño mejore.
Si te quedara alguna duda, no dejes de comentarmela en el formulario que encontrarás al final de esta página.
¡Un abrazo!
Diana
