Un tema frecuente en consulta es la gestión de los ataques de ansiedad, esos episodios de angustia y nerviosismo donde experimentamos diversas sensaciones negativas y donde nos cuesta ver la luz al final del túnel. Los ataques de ansiedad pueden arruinarnos distintos momentos de nuestra vida, pero principalmente distraernos, alejarnos del presente y retrasar el bienestar.
Antes de explicarte cómo gestionarlos, creo que es importante identificar correctamente lo que son y también diferenciarlos de un ataque de pánico. Si tuviera que utilizar un «anxiómetro» para clasificar nuestros niveles de ansiedad y sus episodios del 01 al 10, yo lo explicaría así:
0-1 Calma
2-4 Ansiedad baja
5-6 Ansiedad moderada
7-8 Ansiedad severa
9-10 Pánico
Un ataque de ansiedad pudiera ubicarse en la escala del 7-8, y se podría definir como una respuesta intensa a un estímulo estresante o a una preocupación. Esto puede originar un pico de ansiedad agudo, que básicamente es una mezcla de síntomas intensos como exceso de pensamientos, mareos, falta de aire, palpitaciones, náuseas, dificultad para concentrarse o continuar haciendo una tarea. La duración depende de la intensidad de la preocupación y varía en cada persona, pudiendo durar entre minutos y horas.
Un ataque de pánico es un episodio de MIEDO en su mayor escala, por eso lo ubico en los números 9-10. Es un pico de ansiedad que suele asustar mucho a los pacientes, ya que su aparición puede ser repentina y es tanta su intensidad que nos genera la sensación de que estamos perdiendo el control y de que algo malo va a pasar o está pasando. El peligro se siente a nivel físico como real e innegociable. Sus síntomas son muy similares a los del ataque de ansiedad, pero se viven con mayor intensidad. Se caracteriza por pensamientos de miedo a enloquecer, morir o descontrolarse. También pueden aparecer síntomas muy desagradables como desrealización, desvanecimiento, dolor o presión en el pecho, hormigueos, atragantamiento o entumecimiento.
Entre el ataque de ansiedad y el ataque de pánico, ninguno es mejor o peor, más grave o menos grave; la diferencia está en la intensidad. Pero ambos nos hablan de tensión acumulada y necesidades sin cubrir. La buena noticia es que ambos tienen en común: NO SON PELIGROSOS.
Aunque se sientan muy desagradables, nada malo nos pasará. No sufriremos un infarto o un ictus, no perderemos la cabeza, no moriremos. Y te lo dice alguien que tiene más de 5 años trabajando con trastornos de ansiedad y nunca ha visto que estos miedos se hagan realidad.
Todas las escalas de ansiedad merecen atención y tratamiento, ya que pueden ser síntomas de un trastorno de ansiedad más complejo, como un trastorno de ansiedad generalizada, fobia social, agorafobia u otros. Si actualmente estás experimentando ataques de pánico, mi recomendación es que busques atención psicológica ya, principalmente porque pueden convertirse en eventos traumáticos que afecten tu percepción del miedo y tus actividades rutinarias. Si aún no te queda clara la diferencia, o sientes que necesitas una valoración más personalizada, por favor envíame un correo electrónico a hola@dianavivemas.com, o consulta con tu terapeuta o médico de confianza.
¿Cómo gestionar los episodios de ansiedad?
Como te mencioné anteriormente, estas manifestaciones de ansiedad no suelen ser peligrosas, pero sí que son muy desagradables y afectan nuestra calidad de vida. A continuación, te comparto algunas técnicas breves que puedes aplicar cuando la ansiedad domine tus momentos.
Respira: La respiración, a mi parecer, es la herramienta más efectiva para gestionar estos picos de ansiedad, pero no es solo respirar por respirar, es respirar correctamente, y con esto me refiero a la RESPIRACIÓN DIAFRAGMÁTICA. Es una técnica de respiración profunda que involucra el diafragma, un músculo ubicado debajo de los pulmones. Para ello, solo tienes que inhalar profundamente, intentando inflar tu parte abdominal, y exhalar lento, lo más lento que puedas. Te recomiendo conocer este ejercicio y practicarlo en distintos momentos, no únicamente cuando tengas episodios de ansiedad. Te ayudará a estar más relajado, a conocer mejor tu cuerpo y a volver al presente.
Busca un lugar tranquilo, donde te sientas seguro: Si tienes la oportunidad, puedes buscar un sitio donde consideres que puedes estar más cómodo. Entiendo que no siempre es posible y tampoco es realmente necesario, pero te puede ayudar a transitarlo con más calma, especialmente si experimentas tabú alrededor de la ansiedad, te preocupa la opinión de los demás o experimentas alta sensibilidad ante ciertos estímulos como luces o ruidos.
Prueba el anclaje sensorial: Es una técnica de mindfulness que consiste en utilizar los sentidos para volver al presente. Puedes probar a observar lo que tienes cerca, enfocarte en los olores, sentir la sensación del aire, poner una música suave, o cualquier otra sensación que te pueda generar tranquilidad.
No le tengas miedo ni luches contra ella: La ansiedad es una emoción que busca protegernos y avisarnos de determinados peligros, no obstante, en ocasiones nuestro cuerpo puede estar bajo mucho estrés y la ansiedad aparece sin necesidad. Mi primera recomendación sería que no luches contra ella, no te resistas, ni pienses que algo malo te va a pasar. Lo mejor que podemos hacer es aceptarla, recordarnos que es temporal, que no nos va a pasar nada e intentar no controlarla o reprimirla.
Cuida tu lenguaje en esos momentos: En medio de un ataque de ansiedad, lo más importante es recordarle a tu cuerpo sobre su seguridad, por eso es importante cuidar nuestros pensamientos y palabras al respecto (aunque sé que te puedes estar muriendo de agobio en ese momento). Te comparto algunas frases que te puedes repetir en esos momentos:
“Ya sé lo que es y no es peligroso”
“Es temporal y pronto ya pasará”
“Solo necesito respirar”
«Puedo manejar esto, como lo he hecho antes»
También te recomiendo muchísimo expresar lo que estás sintiendo. Si estás acompañado, permítete verbalizar lo que sientes y así recibir palabras o gestos de apoyo. Si tienes personas de confianza que te apoyan incondicionalmente, puedes demandar explícitamente lo que necesitas: “dame la mano”, “quédate conmigo”, “me ayudaría un abrazo o palabras”.
Nota: No es necesario que apliques todas estas estrategias a la hora de experimentar ansiedad. Mi recomendación sería que vayas probando lo que más te resuene poco a poco. Desde mi experiencia, cada paciente va encontrando su propia manera de gestionar su ansiedad, pero en general la respiración y el soltar el control suelen ser de las más efectivas, principalmente por el efecto en el sistema nervioso autónomo, el encargado de regular nuestro sistema de alerta.
Si deseas recibir atención psicológica especializada conmigo, puedes conocer más sobre mi terapia aquí.
Si te encuentras en España y experimentas una emergencia psicológica, puedes contactar gratuitamente con el servicio de emergencias al 112, o al teléfono de la esperanza 717 003 717.
¿Cómo disminuir los ataques de ansiedad?
Mis pacientes suelen obsesionarse mucho con qué hacer DURANTE los episodios de ansiedad, pero la realidad es que lo que pasa fuera de los episodios es igual o más importante. Algunas recomendaciones para disminuir tus ataques de ansiedad serían:
Identifica la raíz de tu ansiedad: Aquí considero muy importante la ayuda de un profesional, ya que en ocasiones desconocemos o identificamos incorrectamente las causas de nuestra ansiedad. Aunque una preocupación concreta sea el estímulo disparador de nuestra ansiedad, la realidad es que pueden haber cosas más profundas aparte de la punta del iceberg, como traumas no trabajados, emociones reprimidas, baja autoestima, falta de apoyo, etc.
Desahógate: Como mencionaba anteriormente, los ataques de ansiedad pueden ser síntomas de tensión acumulada, por lo que hablar de nuestras emociones, llorar, movernos, escribir o expresar nuestros sentimientos de cualquier manera será de GRAN AYUDA para aliviar a nuestro cuerpo. Considera hablar con alguien de tu entorno o con un profesional.
Cuida tus hábitos: Practicar hábitos saludables o tener pequeñas rutinas puede ayudar a regular nuestro sistema de alerta y gradualmente acercarnos a la sensación de seguridad, mientras que hábitos negativos como el alcohol, tabaco, drogas o sedentarismo pueden aumentar nuestro estado de ansiedad y ser disparadores de ataques agudos.
Sé amable: La compasión es una gran medicina que a veces subestimamos. Tener paciencia con tu estado actual, hablarte con amabilidad y permitirte el descanso o hacer cosas que te gusten pueden ir disminuyendo tu ansiedad.
Psicoeducación: Entender tu ansiedad, el porqué de las reacciones de tu cuerpo, su funcionamiento, etc, puede ser un gran alivio para tus preocupaciones. En terapia, esta es una de nuestras principales herramientas para ayudarte a perderle el miedo y empezar a hacer las paces con esta emoción.
Desde mi experiencia profesional y personal, la ansiedad siempre llega a nuestras vidas para darnos un mensaje. La ansiedad nos habla de lo que no hemos atendido, de lo que necesitamos, de lo que nos duele y no hemos sanado; nos habla de lo que deseamos y, sobre todo, nos recuerda lo importante de vivir en el presente. Sé que este concepto puede resultarte extraño y que tal vez ahora mismo la ansiedad es tu peor enemiga, pero espero que con el tiempo puedas verlo así y tu vida cambie para mejor.
También aprovecho para recordarte que la ansiedad sí se puede superar, o mejor dicho, transformar. Solo necesitas dejarte ayudar y hacer pequeños cambios en tu vida. Aunque todo pueda tomar su tiempo, quiero que sientas esperanza y visualices un futuro mejor.
Espero que este artículo te pueda ser de ayuda. Si tienes dudas, por favor, déjalas en los comentarios que con mucho gusto las atenderé.
Un abrazo grande,
Diana
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