Empieza a oscurecer, y contrario a relajarnos, nuestro cerebro empieza a maquinar problemas, sentir amenazas e interrumpir nuestro sueño o momento recreativo. Estas son historias frecuentes en mi consulta y que yo misma como ansiosa he experimentado.
Cada ser humano y caso con ansiedad es único, algunas personas pueden experimentar mayor ansiedad durante la mañanas, otros con distintos picos durante el día, pero un grupo en concreto siente que la noche es el mayor disparador de sus miedos. Y hoy te quiero explicar el por qué y qué puedes hacer al respecto.
¿Qué se siente experimentar la ansiedad nocturna?
Algunos síntomas que nos pueden confirmar que estás experimentado malestar durante la noche son:
-Aumento de pensamientos negativos o catastróficos
-Imposibilidad de relajarte
-Tensión muscular
-Dificultad para respirar
-Mareos
-Desvelo o insomnio (no logras dormir aunque estés agotado@)
-Pesadillas
-Anticiparse a como ira tu noche “esta noche no duermo”
Si experimentas alguno de estos síntomas al acercarse la noche, es posible que estemos hablando de ansiedad nocturna.
La ansiedad nocturna no es lo mismo que nictofobia (fobia o miedo irracional a la oscuridad o noche). Hoy hablaremos de la ansiedad nocturna como una de las maneras en las que se puede manifestar nuestra ansiedad, pueden ser experiencias temporales o sensaciones relacionadas a nuestros hábitos o personalidad.
¿Por qué mi ansiedad aumenta de noche?
Biológicamente hablando la oscuridad se relaciona con mayor peligro y vulnerabilidad, en entornos naturales, nuestro cuerpo puede sentir miedo al ataque de otros depredadores. De manera similar, en entornos urbanos, nuestra mente puede imaginar diversos riesgos. En general, la oscuridad reduce nuestro campo visual, lo que contribuye principalmente a esa sensación de vulnerabilidad que experimentamos.
A nivel psicológico, esta sensación de vulnerabilidad hace que nuestra mente comience a reflexionar sobre posibles peligros, lo que explica por qué a mitad de la noche podemos recordar algún correo electrónico que olvidamos enviar o levantarnos para verificar si nuestros hijos están bien. En esencia, nuestra mente se convierte en una alarma que nos alerta y prepara para posibles situaciones.
A nivel social, la ansiedad puede incrementarse considerablemente durante la noche en entornos que se perciben como más peligrosos. Por ejemplo, en ciudades con altos índices delictivos, conflictos bélicos o falta de organismos de seguridad, la percepción de riesgo y vulnerabilidad durante la noche puede generar un aumento en la ansiedad de las personas. Además, convivir con personalidades conflictivas, como individuos con adicciones u otros trastornos, también puede aumentar la ansiedad nocturna. Estos factores sociales pueden influir significativamente en nuestro estado emocional y bienestar durante las horas nocturnas.
Otros elementos pueden influir en la ansiedad nocturna:
-Traumas o experiencias previas en las que hayas experimentado peligros durante la noche.
-Sensación de soledad, que puede acentuarse durante las horas nocturnas.
-Problemas de insomnio o trastornos del sueño que dificultan el descanso adecuado.
-Hipersensibilidad a estímulos, donde personas pueden percibir incluso el mínimo ruido, lo que aumenta su ansiedad durante la noche.
-Períodos postparto o actividades quirúrgicas que pueden influir en los hábitos de descanso y generar inquietud.
-El consumo de drogas u otras sustancias, que pueden alterar el equilibrio emocional y afectar negativamente el sueño.
Las consecuencias de la ansiedad nocturna:
Si pasamos una noche en vigilia o angustiados, nuestro desempeño al día siguiente puede verse gravemente afectado, así como nuestro estado de ánimo y nuestra salud física en general. Además, si esta ansiedad persiste a largo plazo, puede provocar cambios negativos en nuestros hábitos y perturbar nuestro ciclo circadiano.
¿Qué hacer para disminuir tu ansiedad nocturna?
Lo primero que recomendaría, es reconocer que de manera natural tu mente está funcionando de otra manera, por lo cual es importante que no le creas todo lo que te propone durante esas horas.. Más que distraerte, mi recomendación seria que tomes estos pensamientos con pinzas y que conscientemente decidas abordarlos al día siguiente, puedes practicar pensamientos del estilo:
“Se que estoy más ansiosa en estos momentos, me encargare de este problema mañana”
“No es un buen momento para entrar en esta conversación”
“Me siento más vulnerable y es probable que mañana pueda ver esto con mayor optimismo”
Especialmente si son peligros que no están pasando, o que no puedes resolver en ese momento. En estos casos, no vale la pena prestar atención a la ansiedad nocturna, ya que, aunque su intención es protegernos, su brújula interna está desequilibrada, y no es beneficioso para nosotros generar más problemas innecesarios.
Siguiendo esta recomendación de no tomar tan en serio a tu mente en la noche, yo buscaría ayudarla a que llegue más relajada a la hora de ir a la cama, cosas que puedes hacer:
-Disminuir el uso de pantallas
-No consumir contenido catastrofista antes de dormir (noticias, podcast de crimen, etc)
-Utilizar ropa cómoda
-Tener un poco de rutina y conocer tu hora ideal para dormir y levantarte
-Practicar algún tipo de ejercicio de relajación (estiramientos, respiración diafragmática, meditación guiada, etc)
Además, sería beneficioso enfrentar esos «peligros» o pensamientos que te preocupan durante el día, de modo que en la noche puedas recordar a tu mente que tienes todo bajo control. El hábito del journaling o la terapia psicológica son excelentes técnicas para desahogar nuestra mente y encontrar soluciones a nuestros problemas. De esta manera, podremos abordar la ansiedad nocturna con mayor tranquilidad y claridad mental.
Lo clave es recordarle a tu mente que está fuera de peligro y que puede soltar y confiar.
Otra recomendación es transformar el significado de noche para ti, si estas sufriendo de esta ansiedad, seguramente relaciones la noche con preocupación o estrés, pero la verdad es que también puede ser un momento para ti, para desconectar, soltar y lograr ese añorado descanso. Algunas recomendaciones para transformar tus noches son:
-Vive más en el presente, lo que pasó ayer o hace un año no tiene porque definir tu vida hoy. Permítete practicar la “mente de principiante” y ver cada día como uno diferente. Piensa que tal vez hoy logres dormir como un/una bebe de manera profunda.
-Realiza cambios en tu entorno, modifica la disposición de los muebles, cambia tu almohada o agrega elementos que te brinden seguridad, como una vela aromática o una manta reconfortante. Transforma tu habitación en un espacio especial que te recuerde lo positivo de tu vida.
-Permítete realizar una actividad ‘puente’ antes de ir a la cama si has tenido un día estresante en el trabajo o una discusión con tu pareja. En lugar de acostarte con esos pensamientos dando vueltas, considera hacer algo relajante antes de dormir. Prueba tomar una ducha relajante, leer un libro o respirar en tu balcón. Estas acciones pueden ayudarte a desconectar de las preocupaciones y facilitar un descanso más tranquilo y reparador.
-Incluye ejercicio físico, idealmente por la mañana, te ayudará a liberar endorfinas y reducir el estrés.
Si consideras que la ansiedad nocturna es algo que te supera y con lo que tienes tiempo batallando, te recomiendo mi terapia 3.0 donde profundizamos en la raíz de tu ansiedad, transformamos tus pensamientos o interpretación de tus miedos, y te brindo pautas y estrategias prácticas para ver resultados más rápido.
CLICK AQUÍ PARA CONOCER MÁS SOBRE MI TERAPIA.
De igual manera, quiero que sepas que este tipo de ansiedad tiene solución, educar nuestra mente y encontrar técnicas que nos ayuden a relajarnos, será clave para una recuperación exitosa.
Confía más, y VIVE MÁS.
Para dudas o comentarios no dejes de escribirme a hola@dianavivemas.com
